Làm thế nào để giảm cân tại nhà trong một tuần? Một câu hỏi phổ biến ở cả nam và nữ. Mọi người đều muốn có kết quả nhanh chóng với nỗ lực tối thiểu. Nhưng, thật không may, điều này không xảy ra. Giảm cân là một quá trình dần dần hướng tới mục tiêu lâu dài. Không giống như giảm cân "sốc", giảm cân chậm không gây hại cho sức khỏe và giữ được kết quả trong thời gian dài.
Nếu bạn đang thừa cân, thì việc giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Nhìn chung, trọng lượng cơ thể bình thường là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh cũng có thể có hại như thừa cân.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm cân không quá 1 kg mỗi tuần, vì điều này mỗi ngày bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500-1000 calo so với mức tiêu thụ. Với tốc độ này, cơ thể và tinh thần có thời gian để thích nghi với một chế độ ăn uống và luyện tập mới. Căng thẳng đối với cơ thể sẽ không quá mạnh nên sau khi giảm cân sẽ không có hiện tượng suy nhược cơ thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày đóng vai trò chính trong việc giảm cân, và tập luyện là một cách bổ trợ để giảm calo và giữ cơ ở hình dạng đẹp. Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp cho bạn những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả và hợp túi tiền.
Bài tập giảm cân tại nhà trong 1 tuần
Tất cả các bài tập đều được lựa chọn có tính đến hiệu quả giảm cân của chúng. Kế hoạch đào tạo là gần đúng, vì vậy bạn có thể thay đổi một số bài tập, làm cho chúng dễ hơn hoặc khó hơn.
Thứ hai
Chạy dễ dàng
Điều đầu tiên nghĩ đến khi nói đến giảm cân. Trung bình 30 phút chạy bộ đốt cháy 300 calo. Chạy bộ quan trọng không quá nhiều để đốt cháy calo, mà để cải thiện sự trao đổi chất và rèn luyện hệ tim mạch.
nhảy dây
Một bài tập đơn giản và giá cả phải chăng để đốt cháy calo. Nếu bạn thực hiện 120 lần nhảy mỗi phút, bạn có thể đốt cháy tới 900 kcal trong 1 giờ.
Thứ ba
Bài tập "vận động viên leo núi"
Tập trung vào tư thế nằm, giữ thẳng cổ, lưng và hông. Luân phiên đưa đầu gối trái vào khuỷu tay trái, đầu gối phải vào khuỷu tay phải. Tăng dần tốc độ. Thực hiện 2 hiệp 25 lần.
"Cây kéo"
- Đặt lòng bàn tay của bạn dưới đùi và nằm ngửa trên thảm.
- Sau đó, nâng đầu, lưng trên và chân lên khỏi mặt đất.
- Hạ chân trái xuống, sau đó nâng và hạ chân phải xuống ngay khi nó chuẩn bị chạm đất.
Thực hiện 3 hiệp 12 lần với 20 giây nghỉ giữa các hiệp.
Thứ Tư
Squats với tạ tay hoặc tạ
- Giữ tạ trước ngực, hai bàn chân rộng bằng hông. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng xuống hoặc hướng xuống sàn.
- Ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Xoắn
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu trong một lâu đài yếu ớt.
- Với nỗ lực của báo chí, kéo phần trên của cơ thể đến đầu gối.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo hít vào khi nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ xuống.
Để bắt đầu, hãy thực hiện 2 hiệp 12 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
thứ năm
Thu và mở rộng chân
- Ngồi trên chiếu, đặt hai tay sau lưng.
- Sau đó, nhấc chân lên khỏi mặt đất, ngả người ra sau một chút.
- Gập chân và đồng thời duỗi phần thân trên về phía đầu gối.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân và ngả người về phía sau.
Thực hiện 2 hiệp 15-20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
burpee
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Ngồi xổm với lòng bàn tay đặt trước bàn chân (tạm gọi đây là tư thế "con ếch" cho rõ)
- Tập trung vào tư thế nằm, thả cả hai chân ra sau.
- Quay trở lại vị trí "con ếch" với một bước nhảy.
- Nhảy lên, trong một bước nhảy, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế hàm ếch.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần với 10-20 giây nghỉ giữa các hiệp.
Thứ sáu
Đi xe đạp
Một hoạt động thú vị sẽ giúp đốt cháy thêm calo. Đạp xe trong một giờ với cường độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 300 calo, nhưng chỉ khi bạn đạp mạnh. Để tập luyện hiệu quả hơn, hãy chọn một con đường nhẹ nhõm.
Nếu thời tiết không thích hợp để đạp xe, hãy sử dụng xe đạp tĩnh hoặc xe đạp tập thể dục. Hãy chắc chắn đặt một cái quạt trước mặt bạn, nếu không nó sẽ rất nóng.
Thứ bảy
tấm ván
Một bài tập đơn giản và giá cả phải chăng để rèn luyện cơ bắp tay và lưng.
Nằm xuống thảm trong tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay vào. Giữ một đường thẳng giữa cổ, lưng và hông. Giữ cơ bụng và lưng săn chắc. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây và càng tốt càng tốt. Thực hiện 3 bộ.
Squats
Squat có tác dụng với cơ mông, cơ mông, bắp chân, cơ bụng và lưng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay khóa ngang ngực.
- Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nếu tải dễ dàng, hãy tăng số lần lặp lại và tập hợp. Bạn có thể cân.
Chủ nhật
Phục hồi sau đào tạo là chìa khóa cho bất kỳ chương trình đào tạo nào. Bạn phải nghỉ ngơi về thể chất và tinh thần. Đừng nghĩ đến việc đào tạo, hãy hoàn toàn đắm mình vào các hoạt động khác mà bạn quan tâm.
Mẹo giảm cân đơn giản
Về mặt lý thuyết, bạn có thể giảm 4-5 kg trong một tuần, nhưng chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn và tích cực như vậy dẫn đến việc tăng cân nhiều hơn sau khi kết thúc chương trình. Giảm cân luôn là một công việc từ từ, lâu dài đối với bản thân và hành vi ăn uống của bạn.
Mặc dù không thể giảm cân đáng kể trong một tuần, nhưng chúng tôi có một số mẹo để giúp bạn bắt đầu giảm cân. Chỉ cần đừng quên một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, không tin vào tất cả các loại chế độ ăn kiêng kỳ diệu và thuốc giảm cân.
1. Ăn ít carb và nhiều protein hơn
Thực hiện chế độ ăn ít carb trong vài ngày có thể giúp bạn giảm được vài cân. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn ít carbohydrate là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe rất hiệu quả.
2. Ăn thực phẩm lành mạnh và tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm hữu cơ có xu hướng no, cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn mà không cảm thấy đói. Ví dụ, salad bắp cải sẽ làm no bụng và thỏa mãn cơn đói, nhưng hàm lượng calo trong nó rất thấp. Thực phẩm chế biến cao chứa nhiều calo với một lượng nhỏ.
3. Giảm lượng calo của bạn
Giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống là yếu tố chính và quan trọng nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Bạn không thể giảm cân nếu ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn sử dụng.
4. Thử tập luyện sức mạnh cường độ cao
Tập luyện sức mạnh hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kích thích tố lành mạnh. Ngoài việc rèn luyện sức bền, tập thể dục cường độ cao đốt cháy một lượng lớn calo và giúp giảm cân. Nó có thể là đào tạo ngắt quãng hoặc CrossFit.
5. Vận động bên ngoài phòng tập thể dục
Để đốt cháy nhiều calo và giảm cân, hãy tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Đi bộ đến cửa hàng hoặc đến cơ quan, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, và thậm chí dọn dẹp nhà cửa đều có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
6. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, nhằm mục đích giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Phương pháp này sẽ giúp ích cho những ai không muốn đếm calo. Bản chất của phương pháp này là chỉ ăn trong những khoảng thời gian xác định. Ví dụ, 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn uống bình thường. Hoặc 20 giờ nhịn ăn và 4 giờ ăn.
7. Ăn uống lành mạnh
Khi lập một chế độ ăn kiêng, hãy nghĩ về những gì bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống thông thường của mình, chứ không phải về những gì nên từ chối. Ví dụ, bằng cách thêm nhiều chất xơ và protein vào chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và tổng hàm lượng calo sẽ giảm xuống.
8. Tránh đồ ngọt
Nếu bạn thích những điều ngọt ngào, bạn không cần phải từ chối hoàn toàn niềm vui này. Đủ để giảm số lượng. Từ chối hoàn toàn đồ ngọt có thể ảnh hưởng nặng nề đến hệ thần kinh.
9. Uống đủ chất lỏng
Mọi người thường nhầm lẫn giữa khát với đói. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước. Nước không chứa calo nên rất lý tưởng để giảm cân. Để có hương vị, bạn có thể thêm chanh hoặc vài lá bạc hà vào nước.
10. Đặt mục tiêu dài hạn
Để duy trì sức khỏe về lâu dài, bạn cần thay đổi lối sống, không nên chỉ tập trung vào việc đạt được các mục tiêu ngắn hạn.
11. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân. Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và có tâm trạng tốt. Ngủ nhiều hơn, ít căng thẳng hơn, ít ăn vặt hơn.
Cách theo dõi tiến trình giảm cân của bạn
Để theo dõi tiến trình giảm cân, chỉ dùng cân thôi là chưa đủ. Có nhiều cách khác để theo dõi những thay đổi của cơ thể và tận hưởng những thành công trung gian.
Đo cơ thể của bạn bằng thước dây
Đo các vùng cơ thể có vấn đề mà bạn muốn giảm bớt và ghi ra các giá trị. Thực hiện các phép đo 1-2 lần một tháng để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.
Đo lượng mỡ cơ thể của bạn
Do luyện tập, bạn có thể không giảm cân, vì khối lượng mỡ sẽ được thay thế bằng cơ. Cơ thể sẽ thay đổi, nhưng số lượng trên vảy hầu như không thay đổi. Sử dụng máy đo lượng mỡ cơ thể để theo dõi lượng mỡ bạn đang giảm.
Chụp ảnh của chính bạn
Có thể khó nhận ra những thay đổi trên cơ thể khi bạn soi gương. Chụp ảnh định kỳ để so sánh chúng với những lần chụp trước. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và giúp bạn đo lường hiệu quả của chương trình.
Đánh giá thể lực của bạn
Giảm cân không nên là mục tiêu duy nhất. Chiến lược tốt nhất là trở nên khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn. Nếu trước khi bắt đầu giảm cân, bạn có thể chạy 1 km, và bây giờ bạn dễ dàng chạy 3 km, thì bạn đang đi đúng hướng.
Kiểm tra chỉ số khối cơ thể
Một dấu hiệu chắc chắn của việc giảm cân là sự thay đổi chỉ số khối cơ thể hay còn gọi là BMI (tỷ lệ cân nặng trên chiều cao). Sử dụng máy tính trực tuyến để nhập thông tin chi tiết của bạn. Khi bạn giảm cân, chỉ số BMI của bạn cũng sẽ giảm theo. Chỉ số BMI bình thường là từ 18, 5 đến 24, 9, trong khi 25-29, 9 là thừa cân và 30 trở lên là béo phì.
Kết quả
Để đạt được mục tiêu, bạn phải kiên nhẫn và tuân theo một chiến lược lâu dài. Cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng, tuân thủ chế độ luyện tập. Có như vậy bạn mới duy trì được sức khỏe lâu dài và nâng cao chất lượng cuộc sống.